Tất cả các bài tập thể dục đều có thể giúp giảm cân, đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân như tạo động lực và giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nhưng nếu bạn đang cảm thấy bế tắc với thói quen hiện tại của mình hoặc muốn thử các bài tập mới để có thể giảm cân hiệu quả hơn, các bài tập dưới đây có thể giúp cho bạn.
Top 2 bài tập gym cho nữ giảm cân
1. Cardio
Bài tập đầu tiên mà nhiều người thực hiện khi muốn giảm cân là cardio. Cardio rất quan trọng để giảm cân, và để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn cần thêm một số bài tập để xây dựng cơ bắp của bạn. Cardio là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào và bạn nên đưa nó vào thói quen tập luyện hàng tuần, cùng với việc rèn luyện sức mạnh.
Không phải tất cả các bài tập cardio đều giống nhau khi giảm cân. Bất kỳ loại bài tập tim mạch nào cũng có công dụng nhất định và nên được vào một chương trình tập luyện cân bằng tốt, nhưng có hai loại bài tập tim mạch chính là bài tập theo khoảng thời gian và bài tập theo trạng thái ổn định.
Bài tập theo khoảng thời gian: Bài tập theo khoảng thời gian bao gồm bất kỳ loại bài tập vận động nào (chạy bộ, chạy bộ, đi bộ, đạp xe). Điểm mấu chốt là bạn luân phiên thực hiện các giai đoạn cường độ cao với các giai đoạn cường độ thấp hơn để phục hồi, như chạy bộ xen kẽ với chạy nước rút. Khoảng thời gian tập dồn dập ngắn hơn (như một đến hai phút) và bạn thường hồi phục trong khoảng gấp đôi (hai đến bốn phút) tùy thuộc vào bài tập.
Cardio ở trạng thái ổn định: Cardio ở trạng thái ổn định là khi bạn thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, như chạy bộ hoặc đạp xe và duy trì tốc độ ổn định. Nó có hiệu quả để cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của bạn và sẽ giúp bạn đốt cháy calo vì bạn tăng nhịp tim, mặc dù hiệu quả có thể lâu hơn cardio theo khoảng thời gian.
Khi nói đến việc giảm cân, nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện ngắt quãng, như HIIT, hiệu quả hơn tập tim mạch với tốc độ ổn định. Nhiều người sẽ luân phiên các ngày tập tim mạch ở trạng thái ổn định với các ngày tập tim mạch theo khoảng thời gian.
2. Tập luyện sức bền
Tập luyện sức bền, có hoặc không có tạ, là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân. Tại sao? Đầu tiên, nâng tạ có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn xây dựng cơ bắp, điều này rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn. Khối lượng cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày khi bạn có nhiều cơ hơn, ngay cả khi bạn đang ngủ.
Khối lượng cơ bắp không liên quan đến dinh dưỡng của việc giảm cân, nhưng nó có thể giúp ích. Việc sử dụng tạ nhẹ hay nặng sẽ tùy thuộc vào lựa chọn của bạn, nhưng cả hai mức tạ sẽ yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Nói chung, mức tạ nhẹ hơn yêu cầu số lần và hiệp cao hơn, còn mức tạ nặng hơn yêu cầu số lần và hiệp ít hơn.
