1. Plank Jack
Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Nhảy cả hai chân sang hai bên, rồi quay lại với nhau. Giữ hông của bạn ổn định - cố gắng không để chúng hạ xuống hoặc nâng lên.
2. Chống đẩy
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy gần như nắm chặt, hai tay duỗi thẳng và cách nhau hơi rộng bằng vai.
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống càng gần sàn càng tốt. Giữ cho cơ thể chắc khỏe, khuỷu tay sát vào hai bên và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Chest fly kết hợp với tư thế khom lưng
Nằm xuống sàn và giữ một đôi tạ trực tiếp trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay hơi cong. Mở rộng chân của bạn thẳng lên về phía trần nhà.
Giữ chân thẳng và lưng dưới áp xuống sàn, hạ cánh tay sang hai bên và hạ chân hướng xuống sàn (nhưng không để gót chân chạm sàn).
Đảo ngược động tác, đưa tay và chân lên để trở lại vị trí ban đầu.
4. Chống đẩy Inchworm
Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông và cánh tay của bạn ở hai bên.
Brace lõi của bạn. Giữ lưng phẳng, xoay người về phía trước bằng hông và đặt cả hai lòng bàn tay xuống sàn. (Nếu cần, uốn cong đầu gối của bạn vừa đủ để lòng bàn tay chạm sàn.)
Đưa tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank cao, cổ tay trực tiếp dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Hạ thân người xuống cho đến khi ngực cách sàn vài phân, sau đó đẩy người lên. (Nếu cần, hãy thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối, sau đó trở lại tư thế plank cao.)
Đi ngược tay về phía chân và trở lại tư thế đứng.
5. Tập tạ đơn
Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Dựa đầu, lưng trên và mông xuống sàn.
Giữ một quả tạ trong tay phải, ngay trên ngực, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, từ từ hạ quả tạ xuống bên cạnh ngực của bạn.
Tạm dừng và sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Sau khi bạn hoàn thành đại diện của mình, hãy lặp lại ở phía bên trái.
6. Co bụng toàn thân
Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ nặng trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong.
Rút vai về phía sau và kéo đầu về phía sau (như thể tạo cằm đôi). Giữ nguyên tư thế này trong suốt động tác.
Giữ cho trọng tâm của bạn gắn bó và nhìn về phía trước, đi bộ trong khoảng 30 giây. Đảm bảo bạn không nghiêng người hoặc nghiêng sang một bên - tránh gập người sang bên là mục đích của bài tập này.
Đổi bên và lặp lại.
7. Nâng tạ kết hợp giữ thẳng các cơ
Nằm ngửa, tay và chân nâng thẳng lên trần nhà.
Tập trung vào trọng tâm, dựa lưng dưới xuống sàn và từ từ bắt đầu hạ chân xuống và cánh tay ra sau. Hạ chân xuống hết mức có thể mà lưng dưới không chạm sàn, nhằm vào tư thế "rỗng" giống như một chiếc thuyền.
Tránh để lưng dưới nâng lên khỏi sàn. Nếu có, hãy quay trở lại vị trí ban đầu của bạn và không giảm quá xa.
8. Dumbbell Reverse Chop
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Giữ một quả tạ nặng trước mặt bạn ở độ dài sải tay, với một tay ở mỗi đầu của quả tạ. Giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và cố định trọng tâm.
Gập đầu gối và xoay sang bên phải, hạ quả tạ xuống bên ngoài đầu gối phải.
Tags: Máy chạy bộ thể dục
