Cơ tay trước là nhóm cơ nằm giữa khuỷu tay và vai, có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Nó giúp tay nâng đỡ, kéo các đồ vật một cách thuận lợi hơn. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Bài tập giúp cơ tay trước to tròn nhé.
Bài tập cho cơ tay trước
Standing Barbell Curl
Bài tập tay trước với thanh đòn này giúp bạn sở hữu cơ bắp tay săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Chọn tạ có trọng lượng vừa phải, lắp tạ vào 2 dầu thanh đòn.
- Đứng thẳng người, dang chân qua 2 bên, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
- Sử dụng lực từ bắp tay để cuốn thanh đòn lên, sau đó hạ xuống.
- Khi cuốn tạ lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.
- Lặp lại động tác 10 – 12 lần, 4 hiệp.
Lưu ý: Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau quen rồi thì có thể tập nặng hơn. Người tập lâu cũng có thể nâng trọng lượng tạ sau mỗi hiệp. Khi thực hiện động tác thì cơ thể phải thẳng, không đung đưa, cũng không được dùng sức của vai để nâng tạ lên.
Concentration Curl
Bài tậy tay trước với bài cuốn tạ đơn này các bạn có thể thực hiện tại nhà chỉ với tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Người tập ngồi cố định trên ghế băng. Tay cuốn tạ tì sát vào phần đùi, dùng lực của bắp tay để kéo tạ lên. Lưu ý không cử động phần vai, tránh dùng lực của vai.
Lên tạ một cách từ từ, hạ xuống cũng chậm rãi. Cần phải như vậy để có thể cảm nhận cơ tay trước hoạt động hiệu quả.
- Khi cuốn tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào.
- Thực hiện mỗi bên tay 12 – 15 lần, khoảng 4 hiệp.
Preacher Curl
Bài tập ngồi ghế cuốn tạ tay trước này cũng gần tương tự như bài tập cuốn tạ đơn ở trên. So với với tập trên ghế thì bạn sẽ cố định phần tay trước để loại bỏ sự tham gia kéo tạ của phần vai một cách tốt nhất. Động tác này được xem là chuẩn hơn so với việc được cố định bởi ghế.
Với việc sử dụng ghế thì bạn có thể tập tạ đơn hoặc tạ đòn đều được. Còn với tạ đơn thì khi tập bạn có thể xoay vào trong một góc 45 độ để phần tay trước có thể được tác động lực nhiều hơn, phát triển hơn.
Dumbbel Biceps Curl
Với bài tập đứng cuốn tạ đơn bạn có thể cầm 2 cục tạ đơn cùng lúc để tập luân phiên cho tay này và tay kia, tiết kiệm thời gian hơn so với việc chỉ cầm 1 quả tạ.
- Người tập đứng thẳng người, cố định vai và lưng.
- Sử dụng lực của tay trước để cuốn tạ lên cao.
- Khi tạ bên tay phải hạ xuống thì đổi bên, kéo tạ bên trái lên.
- Thực hiện mỗi bên tay 12 – 14 lần, 4 hiệp rồi nghỉ.
Ở bài tập này bạn cũng có thể nâng mức tạ sau mỗi hiệp tập nếu chưa thấy mỏi.
Trên đây là một số bài tập giúp cơ tay trước to tròn, các bạn hãy ghi nhớ, áp dụng vào hoạt động tập luyện để có thể sở hữu cơ bắp tay cường tráng, khỏe mạnh hơn nhé.
Nguồn: Tập luyện cơ tay trước tại nhà với máy tập gym.
