Hướng dẫn tập tay dành cho người mới tập gym

Ngày đăng 15/04/2021 16:49

Với nam giới, bắp tay là một trong những bộ phận cơ thể được  tập luyện nhiều nhất, cho dù bạn đã tập lâu năm hay mới tập gym, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến động tác cuộn bắp tay. Đây được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay.

huong-dan-tap-tay-danh-cho-nguoi-moi-tap-gym

Hướng dẫn tập tay dành cho người mới tập gym

Tuy nhiên, bạn cần hiểu đúng về hai cơ ở phía trước cánh tay của bạn ... Cơ tam đầu chứa nhiều cơ hơn bắp tay, song chúng thường bị bỏ quên khi xây dựng bài tập bắp tay.

Đã đến lúc đưa việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu của bạn lên cấp độ tiếp theo và cảm nhận sự thay đổi từ các bài tập bắp tay giúp tăng khối lượng cơ.

huong-dan-tap-tay-danh-cho-nguoi-moi-tap-gym-1

Trong thời gian ở phòng tập thể dục, bạn có thể bắt gặp một số bài tập kỳ lạ song lại đem đến hiệu quả rất cao. Các bài tập này đều nhắm vào bắp tay theo những cách khác nhau. 

Trên thực tế, những cách nâng cơ hiệu quả nhất thường là những cách cơ bản nhất. Thực hiện ba bài tập bắp tay dưới đây một cách chính xác trong buổi tập tay tiếp theo của bạn sẽ giúp bạn nhanh chóng thu hái thành quả.

1.    BARBELL BICEP CURL

Đây là bài tập không thể thiếu cho liệu trình tập luyện của bạn. Nó được xem  là một trong những bài tập tốt nhất giúp phát triển khối lượng cơ ở bắp tay. Việc sử dụng thanh tạ khiến cả hai cánh tay hoạt động cùng với nhau, chuyển trọng lượng nhiều hơn ở trong mỗi hiệp.

huong-dan-tap-tay-danh-cho-nguoi-moi-tap-gym-2

Bạn cần lưu ý rằng, tăng cơ bắp thông qua tổng trọng lượng tạ và số lần thực hiện sẽ giúp kích thích sự thích nghi trong các nhóm cơ mục tiêu, dẫn đến sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp.

2.    DUMBBELL PREACHER CURL

Mục tiêu tác động: bắp tay

Dumbbell preacher curl là bài tập hoàn hảo để tác động lên cơ bắp tay. Bài tập này còn được biết đến với tên gọi đơn giản hơn là cuộn bắp tay. Việc chuyển thanh tạ qua lại cho phép lực được chia đều sang hai bên, đảm bảo cả hai cánh tay đều khỏe như nhau.

huong-dan-tap-tay-danh-cho-nguoi-moi-tap-gym-3

Việc sử dụng ghế tập với tạ tạo ra một trong những bài tập bắp tay tốt nhất để nhắm mục tiêu nâng cơ, tối đa hóa sự tác động trong khi tập trung nhiều hơn vào sự co cơ trong suốt quá trình chuyển động.

3.    Tập với dây cáp

Mục tiêu tác động: cơ bắp tay

Các bài tập tạ bằng cáp trên giàn tạ đa năng thường  bị bỏ qua vì nhiều người nghĩ rằng chúng không có tác dụng bằng các bài tập tạ. Tuy nhiên đây là một quan niệm hết sức sai lầm. Bài tập với dây cáp rất cần thiết để tăng khối lượng luyện tập trong các bài tập cánh tay của bạn, thường được sử dụng vào cuối các buổi tập với trọng tâm lặp lại cao hơn.

huong-dan-tap-tay-danh-cho-nguoi-moi-tap-gym-4

Sử dụng dây cáp cho các múi cơ ở bắp tay tạo ra sự  'căng thẳng liên tục' cho bắp tay, làm cho chúng hoạt động nhiều hơn so với các phương pháp truyền thống được nhắc tới ở trên.

Việc tập bắp tay nên được kết hợp xen kẽ các bài tập cardio để nâng cao hiệu suất tập luyện, đồng thời tăng sức bền cho người tập. 

 

Tags : ghế tập tạ, máy tập chạy bộ điện.