Một trong những bí quyết giúp cho cánh mày râu có được thân hình săn chắc, bờ vai vững chắc và khỏe khoắn đó chính là những bài tập lưng xô. Đây cũng là một trong những lí do mà thường được cánh mày râu ưu tiên tập luyện. Trong nội dung dưới đây sẽ chia sẻ một số bài tập lưng xô mà bạn có thể tham khảo.
Chia sẻ một số bài tập cơ xô cho các gymer
Trước khi tập luyện thì ta cần phải tìm hiểu rõ thêm về bộ phận này. Một trong những nhóm cơ thuộc phần cơ lưng đó chính là cơ xô, đây là phần cơ nằm ở phía dưới phần nách và giáp phía trên chính là vùng lưng giữa. Các bài tập cơ xô thì khá đa dạng và cần đòi có kĩ thuật và thể lực khá. Vì vậy trước khi tập nên lưu ý trang bị đầy đủ những thiết bị, phụ kiện trong tập luyện.
Bài tập Deadlift:
Đây được coi như là vua của những bài tập lưng xô. Bài tập này không chỉ tác động riêng vào vùng cơ xô mà còn tác động lên cả những vùng khác như vai, cơ tay sau, đùi,…
Cách thực hiện bài tập như sau: chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng với ống khuyển. Hai chân rộng bằng vai và phần cẳng chân hơi chạm tới thanh tạ đòn. Nắm chặt tay vào thanh tạ và phần cẳng tay trong chạm phần mặt ngoài của đùi sao cho phần lòng bàn tay hướng được về phía trong thân người. Điều chỉnh dựa theo tư thế squat và cần lưu ý rằng phần lưng luôn phải thẳng và được giữ cố định.
Thực hiện hít sâu vào và nhấn phần gót chân xuống mặt sàn đồng thời siết chặt lại phần cơ mông cùng đùi sau và nâng tạ từ từ lên. Khi nâng phần tạ đến đùi thì đẩy lưng thẳng lên và để cho phần hông được hướng về phía trước. Giữ ở tư thế này trong khỏang vài giây và hạ xuống từ từ.
Bài tập Deadlift với trap bar:
Đây là bài tập biến thể của bài tập trên và bài tập này sẽ thích hợp dành cho những người mới bắt đầu và thay vì sử dụng đòn như bài tập trên thì trong bài tập này sẽ sử dụng thanh đòn tạ dạng trap bar.
Nhìn chung thì bài tập này khá tương đồng với bài tập trên tuy nhiên do trọng lượng được trải đều lên cơ thể nên khả năng bị chấn thương được giảm thiểu nhiều hơn.
Cách thực hiện như sau: đứng ở tư thế chuẩn bị chân rộng bằng vai, ngón chân cần phải bấm chặt xuống mặt đất. Sủ dụng tay để nắm chặt tạ đồng thời gập người xuống và lưng giữ thẳng. Thực hiện siết chặt phần cơ mông và xô lưng rồi dùng sức để kéo tạ lên.
Bài tập Dumbbell Row:
Đây là bài tập kích thích phần lưng giữa và cơ xô được phát triển rộng và dày hơn thông qua việc kéo tạ từng tay. Thông qua đó, cơ lưng cũng sẽ được trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Đầu tiên cần phải chuẩn bị một tạ đơn và một chiếc ghế phẳng có khối lượng phù hợp với thể trạng. Tiếp theo đặt một chân và một tay cùng phía lên ghế sao cho thân gập về trước theo tư thế eo và phần thân phải cần song song với mặt sàn. Sử dụng tay còn lại để nâng tạ đơn tạ đơn lên từ mặt sàn tới thẳng phía ngực.
Lưu ý phần thân cần đượ cố định va tay trụ luôn phải thẳng. Nên cố gắng để có thể siết chặt phần cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất có thể và phải đảm bảo rằng cơ được sử dụng là cơ lưng chứ không phải cơ tay. Cuối cùng hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Trong nội dung trên là những bài tập lưng xô có hiệu quả mà với những người tập thể hình không nên bỏ lỡ. Mặc dù việc tập luyện là điều gian khổ và mất nhiều thời gian công sức nhưng mọi thành quả đều sẽ được đền đáp. Vì vậy hãy cố gắng để luyện tập thường xuyên để có được body hoàn hảo nhất.
