Một trong những đặc điểm khiến cho sức hút của anh em tăng hơn rất nhiều đó chính là sở hữu một cơ thể săn chắc và cơ bụng 6 múi. Và trong bài viết dưới đây sẽ giới thiệu trong bảng những cách tập ngực với tạ đơn để bạn có thể có được một thân hình hoàn hảo hơn.
Những cách tập ngực với tạ đơn giúp thân hình hoàn hảo
Một điều cần phải lưu ý trước khi bạn bước vào quá trình tập luyện đó là mặc dù ngực được xem là một nhóm cơ lớn tuy nhiên bạn cũng có thể chia ra làm 3 phần bao gồm phần ngực trên, ngực giữa và ngực dưới để có thể luyện tập tốt hơn.
Đối với ngực trên thì khi tập nằm trên ghế nghiêng khoảng từ 30 tới 45 độ thì sẽ là là điều kiện lý tưởng để cơ ngực trên được tác động nhiều hơn; còn với ngực giữa thì bạn sử dụng ghế nằm ngang và cuối cùng là khi bạn sử dụng ghế nghiêng xuống dưới thì sẽ tác động nhiều nhất vào phần cơ ngực dưới.
Tương tự như những nhóm cơ khác thì đối với cơ ngực thì bạn cũng cần phải thực hiện từ 8 tới 10 lần cho mỗi hiệp và phải tập đều cả 3 phần chứ không được bỏ bất kỳ một bộ phận nào cả. Dưới đây sẽ là những bài tập mà bạn nên tham khảo.
1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn:
Đối với bài tập này thì phần cơ ngực giữa sẽ là phần cơ được tác động nhiều nhất và khi bạn sử dụng tạ đơn thì sẽ cực kỳ có lợi cho việc các nhóm cơ bắp được cân bằng đặc biệt là khi bạn đang ở trong trường hợp bị lệch cơ quá nhiều.
Đầu tiên bạn cần phải nằm ngửa ở trên ghế thẳng và hai chân để chạm sàn và sử dụng hai tay để mỗi bên cầm tạ đơn. Tiếp theo đưa hai tay duỗi lên vị trí ngực đồng thời hướng lòng bàn tay thẳng về phía chân và sử dụng sức của cơ ngực cùng với cơ tay kết hợp đẩy tạ lên vị trí cao và lưu ý rằng không được để cho cho tạ chạm vào nhau. Cuối cùng hạ tạ xuống hai bên sao cho bạn cần phải cảm thấy được sự căng ra ở cơ ngực và lặp lại như vậy cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.
2. Bài tập banh ngực giữa với tạ đơn:
Tương tự như bài tập trên thì cách thực hiện của bài tập này cũng khá là giống tuy nhiên thay vì thực hiện đẩy thì trong bài tập này chúng ta sẽ banh tạ sang ngang hai bên và đặc biệt bạn cần phải lưu ý một điều đó là bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh trường hợp gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện.
Tư thế chuẩn bị thì tương tự như bài tập trên, tiếp theo thực hiện nâng tạ lên cao trước ngực đồng thời hơi gập phần cùi chỏ sau đó hít vào và hạ tạ xuống và di chuyển sang hai bên theo hình cánh cung đồng thời hơi gập nhẹ ở phía cùi chỏ sau đó lại đẩy tạ trở về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra và lặp lại cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.
3. Bài tập làm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn:
Đối với những người mới tập thì đây là một bài tập khá là khó do phần ngực dưới khó cảm nhận hơn so với hai phần còn lại. Cách thực hiện như sau: đầu tiên ở tư thế chuẩn bị thì bạn nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 cho tới 45 độ về phía dưới, hai tay cầm tạ đơn và hai chân chạm sàn.
Thực hiện nâng tạ lên ở vị trí ngang vai hai bên ngực và lòng bàn tay thì hướng xuống phía dưới chân. Tiếp theo duỗi thẳng hai tay để thực hiện nâng tạ lên vị trí cao và để cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất sau đó hạ từ từ xuống và lặp lại cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.
Bạn nên sử dụng ghế đẩy tạ, giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập ngực cũng như các nhóm cơ khác trên cơ thể. Bên cạnh đó sử dụng máy chạy bộ để tập sức bền, thư giãn với ghế massage sau khi tập thể dục thể thao cũng giúp tăng cường hiệu quả !
