Chạy là một hoạt động thể thao rất phổ biến, mọi người có thể tập vào bất cứ thời gian nào. Đây là một bộ môn không đòi hỏi nhiều dụng cụ tập luyện và vô cùng đơn giản. Tuy nhiên để tránh chấn thương cũng như có cảm giác thoải mái nhất khi tập luện thì bạn nên có giày chạy tốt, trang phụ thoải mái, chai nước và quần short chạy.
Cách Để Bắt Đầu Chạy
Phụ nữ nên mặc áo ngực thể thao trong khi chạy để giảm đau. Thiết bị phản quang cũng rất được khuyến khích nếu bạn có kế hoạch chạy bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ tai nạn nào có thể xảy ra.
Dưới đây là một vài điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:
Tần suất: Để bắt đầu, hãy nhắm đến 3 đến 4 ngày chạy mỗi tuần. Điều này cho phép bạn đủ thời gian phục hồi giữa các bài tập.
Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là làm nóng cơ thể để dẻo dải hơn và tránh các chấn thương.
Hạ nhiệt: Khi kết thúc buổi tập của bạn, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi đi.
Tổng thời gian: Mục tiêu tập luyện diễn ra trong khoảng 30 phút tổng cộng. Bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy.
Chạy rất dễ bắt đầu và không đòi hỏi quá nhiều phụ kiện đi kèm. Một người mới bắt đầu nên cố gắng chạy trong 30 phút từ 3 đến 4 ngày một tuần, bao gồm 5 phút làm nóng cơ thể và hạ nhiệt.
Kế hoạch chạy mẫu
Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ, đây là một kế hoạch dài cả tháng để bạn bắt đầu.
Kế hoạch cho người mới sẽ bắt đầu bằng việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút dành cho việc chạy mỗi tuần.
Hoạt động 3 đến 4 ngày mỗi tuần.
Tuần thứ nhất
5 phút khởi động
1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải, lặp lại 7 lần
5 phút hạ nhiệt
Tuần thứ hai
5 phút khởi động
2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải, lặp lại 5 lần
5 phút hạ nhiệt
Tuần thứ ba
5 phút khởi động
3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải, lặp lại 4 lần
5 phút hạ nhiệt
Tuần thứ tư
5 phút khởi động
4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải - lặp lại 3 lần
5 phút hạ nhiệt
Sau 1 tháng, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các phong cách chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào có thể bị ảnh hưởng, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Làm thế nào để duy trì động lực
Bám sát một kế hoạch chạy bộ có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu giảm cân của mình. Bí quyết để duy trì động lực là giữ cho hoạt động đó vui vẻ để bạn không bị chán nản và đưa ra bất kỳ lý do nào để tránh việc tập luyện của bạn.
Giữ cho hoạt động thể thao thú vị bằng cách thay đổi lộ trình chạy của bạn vài tuần một lần. Chạy với một người khác có thể giúp bạn có trách nhiệm và cung cấp thêm sự an toàn nếu chạy trong những giờ đầu hoặc cuối ngày.
Thay đổi hoạt động tập luyện thường xuyên hoặc chạy với một người bạn có thể làm cho thói quen của bạn trở nên thú vị và giúp duy trì động lực lâu dài.
Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Nó đốt cháy rất nhiều calo, ngay sau khi tập luyện, ngoài ra nó có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và giảm lượng mỡ bụng.
hông giống như nhiều loại bài tập khác, chạy đòi hỏi ít thiết bị, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và có nhiều cách để giữ cho nó trở nên thú vị.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân chạy bộ, hãy thử tìm một đối tác hoặc thay đổi thói quen thường xuyên để thêm sự đa dạng cho việc tập luyện của bạn.
Sản phẩm khác : dụng cụ thể dục ngoài trời, máy tập chạy bộ điện đa năng.
